Pour être en bonne santé, choisissons de bonnes protéines !
L’idée que les protéines d’origine animale sont nécessaires à notre organisme est profondément ancrée dans notre culture. Ce serait le seul moyen d’obtenir tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.
Certaines voix, anonymes ou plus connues comme celle du Dr Colin Campbell assurent que cela est faux, et que les végétaux contiennent suffisamment de protéines pour notre bon fonctionnement.
Qu’en est-il ? Consommons-nous trop de protéines animales ? Et quid d’un régime végétarien ?
I. Les besoins en protéines
● Le rôle des protéines
Un petit rappel…
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) explique que nous avons besoin de protéines pour pouvoir utiliser les acides aminés, qui sont leurs constituants de base. Parmi ces acides aminés (il en existe 20 en tout), nous pouvons en synthétiser (c’est-à-dire en fabriquer nous-mêmes) 12. Les autres doivent être apportés par l’alimentation, d’où leur nom d’acides aminés essentiels.
Nous avons besoin de protéines pour vivre : les acides aminés jouent un rôle structural, c’est-à-dire qu’ils participent à la fabrication de nos os, notre peau, nos muscles, nos phanères (les cheveux et les ongles notamment). Par ailleurs, sans acides aminés, pas d’enzymes digestives, d’hormones, ou autres constituants vitaux de l’organisme. Il nous faut donc consommer des protéines : c’est tout simplement vital.
Les protéines se trouvent bien sûr dans les produits animaux, mais aussi les céréales et les légumineuses (les légumes secs) : lorsque nous pensons protéines, prenons en compte les aliments d’origine végétale.
● Les besoins en protéines
L’ANSES a établi un apport de protéines de l’ordre de 0,83 g/kg/jour pour un adulte en bonne santé. Concrètement, cela veut dire qu’une personne de 60 kg devrait consommer 49,8 grammes de protéines par jour, et qu’une personne de 80 kg devrait en prendre 66,4 grammes. Un enfant doit en consommer un peu plus (environ 1 g/kg/j) : un enfant de 15 kg par exemple devrait trouver 15 grammes de protéines dans son alimentation.
Pour donner une idée, un steak haché contient environ 25 grammes de protéines : un enfant mangeant un steak haché dans la journée dépasse très largement son besoin protéique (d’autant qu’il consommera d’autres sources de protéines lors des autres repas).
● La surconsommation de protéines
Or, consommer trop de protéines et surtout trop de protéines d’origine animale est néfaste pour la santé. Cette assertion est malmenée par la mode des régimes hyperprotéinés et les messages véhiculés. En gros : « tout ira bien si l’on ne consomme que des protéines », « les protéines n’amènent pas de calorie » (ce qui est complètement faux, entre nous soit dit), « on n’a jamais trop de protéines », et j’en passe et des meilleures. Mais c’est pourtant vrai.
Pour commencer, la viande et autres produits animaux, charcuterie en tête, contiennent des graisses saturées : surconsommer ces aliments induit une trop grande part d’acides gras saturés dans notre organisme, vecteurs de pathologies cardiovasculaires et de cancers. Cette idée peut déranger, mais elle n’est que trop réelle.
Ensuite, l’excès de protéines générera des déchets, qui seront nettoyés par le foie, évacués par les reins, d’où une trop grande sollicitation et un encrassement de ces organes (certains peuvent en arriver à une insuffisance hépatique ou rénale).
Pour terminer, trop de protéines entraînent une acidité et donc une déminéralisation de l’organisme.
Pour conclure : il faut consommer des protéines, mais en quantités raisonnables. La surconsommation de protéines est dangereuse pour la santé. D’accord. Mais pour être plus précis, quelles protéines sont les meilleures pour notre organisme ?
II. La question des protéines animales
● Les controverses
D’un côté, les protéines animales sont portées au pinacle, pour leur haute teneur, leur richesse en acides aminés, et leur assimilation (c’est-à-dire le fait que notre corps profite directement de ces nutriments et ne les rejette pas). De l’autre, les végétariens dénoncent les méfaits de cette alimentation.
En théorie, une alimentation basée sur des protéines d’origine animale permet une meilleure couverture des besoins en acides aminés essentiels. Or, lorsque j’ai approfondi mes recherches sur les protéines et les acides aminés, j’ai été surprise de constater à quel point les sources d’acides aminés essentiels varient profondément d’un document à l’autre : à se demander sur quoi l’on se base finalement, pour affirmer que les protéines d’origine animale sont les plus « sûres ».
● Les études et les expériences (dont on ne parle pas toujours…)
Un film sorti récemment, « La santé dans l’assiette » de Lee Fulkerson, traite justement de ce sujet et met en avant les problèmes de santé générés par la consommation de protéines d’origine animale.
Ainsi, en 1975, le Dr Campbell a poursuivi une expérience indienne, qui avait consisté à exposer des rats de laboratoire à une substance cancérigène puis à leur donner de la caséine (la protéine du lait, donc une protéine d’origine animale). Il en était ressorti que les rats recevant 20% de leur alimentation en caséine développaient un cancer, et que ceux qui en consommaient 5% le réduisaient. En modulant cette expérience, le Dr Campbell a prouvé que la taille de la tumeur évoluait en fonction des taux de protéines ingérés.
Il en ressort en tous les cas que les protéines animales ont un effet décisif sur le développement du cancer. Ces expériences ont été validées par une étude menée à très large échelle en Chine, qui a prouvé que les produits non transformés d’origine végétale sont bénéfiques pour l’organisme, et que les aliments d’origine animale ou industrielle ne le sont pas.
● Les questions d’éthique
Si l’on mêle l’éthique et les questions écologiques à ces considérations de santé, il est bon de savoir qu’il faut 10 fois plus d’énergie fossile pour produire 1 kg d’alimentation d’origine animale que végétale.
Mais revenons santé : a priori, on s’y retrouverait en ne consommant que des végétaux. Mais est-ce que cela doit être fait sous forme de cure pour sortir d’une pathologie ? Y-a-t-il des risques de carence sur le long terme ? Est-ce simple ou bien est-ce que cela demande des associations d’aliments précises ? Au final, peut-on être végétarien (ou même végétalien) sans risque ?
III. Les protéines d’origine végétale
● Les protéines en général
Un document établi par l’ADA (American Dietetic Association) indique que : « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu'un assortiment d'aliments végétaux mangés au cours d'une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l'azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n'est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. »
Les végétaux les plus riches en protéines sont les fruits oléagineux, les légumineuses (haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles, etc.) les céréales (riz complet, orge, blé complet, etc.), le soja et ses dérivés (tempeh, tofu, …), les graines.
Pour en revenir aux 25 grammes de protéines apportées par un steak haché, nous pouvons retrouver ces 25 grammes en consommant dans la journée un plat de légumineuses, un peu de céréales, une bonne poignée de graines ou fruits oléagineux (dans l’ordre de la plus forte teneur en protéines vers la plus faible : cacahuètes, pistaches, amandes, graines de tournesol, noix de cajou, sésame, pignon de pin, noix du Brésil, noix, noisette). Pour donner une idée : 100 grammes d’amande contiennent près de 24 grammes de protéines !
Ainsi, aussi paradoxal que cela puisse paraître, certains végétariens en viennent à consommer trop de protéines !!!
Petite précision (mais pas des moindres !) : les lipides apportés par les végétaux sont nettement plus intéressants pour notre organisme que les graisses saturées animales.
● Les acides aminés en particulier
Les acides aminés essentiels dont nous avons besoin sont les suivants : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine (il convient de rajouter l’histidine pour les nourrissons et les enfants). Où les trouve-t-on ?
De façon générale, ces acides aminés se trouvent dans les végétaux cités précédemment. On a longtemps pensé qu’il fallait absolument associer lors d’un repas des légumineuses et des céréales, afin de ne manquer d’aucun acide aminé, mais les recherches les plus récentes ont prouvé qu’une alimentation variée en ressources protéiques dans la journée suffisait.
● Les sources de fer et de B12
Le fer se trouve dans les algues, les légumineuses (surtout les lentilles), les céréales complètes, les légumes verts (pas tant que ça dans les épinards… Le taux exceptionnel en fer des épinards est surtout dû à une erreur… de virgule… mais est resté dans les esprits ! Merci Popeye !), les fruits secs.
Il a toujours été convenu que le fer trouvé dans les produits animaux est plus disponible pour notre corps que le fer des végétaux. Toutefois, une étude américaine (dirigée par Patricia O. Chocano-Bedoya) menée récemment auprès de 3000 femmes a prouvé le contraire: nous absorbons de façon plus efficace le fer d’origine végétale plutôt qu’animale. Cette étude a même prouvé que le fer d’origine animale aggravait les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires…
En ce qui concerne la vitamine B12, le cas est différent car cette vitamine ne se trouve que dans les produits animaux (accidentellement dans les végétaux). Il convient donc d’assurer une supplémentation en B12, afin de ne pas subir de carences.
● Les bénéfices des protéines végétales
Ainsi que l’ont prouvé les expériences menées par les Dr Campbell et Esselstyn (ce qui ne se limite donc pas à une théorie mais bien à du vécu), le fait de consommer une alimentation d’origine végétale et bio, sans produits transformés, permet de :
- réduire notablement les risques et pathologies cardiovasculaires,
- lutter efficacement contre le diabète de type 2, l’obésité, certaines formes de cancer et de prévenir leur apparition,
- éviter les pathologies engendrées par des excès de protéines animales comme les calculs rénaux ou insuffisances rénale, l’ostéoporose, une trop grande acidité de l’organisme.
Ce sont des notions que l’on retrouve la plupart du temps dans les livres consacrés à l’alimentation végétarienne.
● Végétarisme ou végétalisme ?
La différence entre les deux modes d’alimentation est qu’un végétarien va consommer des œufs et des produits laitiers et qu’un végétalien consomme du 100% végétal.
Ainsi, la personne végétarienne trouvera de la vitamine B12 dans les œufs ou les produits laitiers, alors qu’une personne végétalienne devra impérativement se supplémenter.
Effectivement, la vitamine B12 joue un rôle primordial pour le bon fonctionnement de notre cerveau, du système nerveux, et elle intervient entre autre dans la formation du sang. Les carences en vitamine B12 peuvent avoir des conséquences dramatiques.
● Etre végétarien peut-il être dangereux pour la santé ?
On l’a vu, être végétarien pendant une période donnée contribue à sortir de certaines pathologies, notamment cardiovasculaires. Il est juste de se demander si un tel mode de vie ne conduirait pas à certaines carences dans le long terme.
Et bien il apparaît que non, à condition d’avoir une alimentation très équilibrée et variée, afin de ne manquer d’aucun acide aminé. Ainsi, certains personnes préfèrent-elles se supplémenter en spiruline par exemple, une algue connue pour sa forte teneur en protéines.
De plus, une telle alimentation permet d'échapper à d'autres dangers, comme le fait de consommer des antibiotiques ou des hormones indésirables via des protéines animales d'origine non biologique.
Conclusion
Je me suis aperçue en souriant qu’en écrivant cet article, je me posais beaucoup la question de la variété de l’alimentation dans le cadre d'un régime végétarien, du fait de consommer les produits les plus sains possibles… Or consommer des protéines animales ne doit pas écarter ce genre de question, au contraire !
Je vais donc terminer cet article comme j’aurais dû le commencer : pourquoi chercher à savoir quelles sont les meilleures protéines pour nous ?
Nombre de personnes que je reçois en consultation souffrent d’hyperacidité, ont des troubles digestifs. Il est apparu qu’en diminuant la part des protéines animales dans l’alimentation, de nets progrès sont apparus. Puis le film « La santé dans l’assiette » est venu apporter des réponses… et beaucoup de questions !
En approfondissant mes recherches, cela m’a permis d’aller vers les constats suivants :
- Si l’on souffre d’une des pathologies citées précédemment, ou si l’on présente des prédispositions, le fait d’adopter une alimentation végétarienne est des plus intéressantes.
- Si l’on est en bonne santé, le fait de diminuer ses sources de protéines animales ne peut être que bénéfique.
- Un régime végétarien (éventuellement complété de spiruline et/ou de vitamine B12) ou un régime végétalien (supplémenté éventuellement en spiruline, impérativement en vitamine B12) ne présentent aucun risque pour la santé, au contraire.
Au final, manger végétarien dans le souci d’une meilleure santé (et souvent d’un autre mode de vie) permet de mieux équilibrer son alimentation et d’apporter plus de variété (et moins de facilité…) dans son assiette !
Sources :
Film : « La santé dans l’assiette », 2013, réalisé par Lee Fulkerson
Magazine : Biocontact, novembre 2013
Sites internet : http://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
http://www.biolineaires.com/articles/nutrition/414-les-acides-amines-essentiels.html
http://www.naturodoc.com/library/nutrition/protein.htm
http://selection.readersdigest.ca/vegetarisme/vegetariens-les-9-meilleures-sources-de-proteines
/https%3A%2F%2Fassets.over-blog.com%2Ft%2Fcedistic%2Fcamera.png)